认知行为疗法(CBT)帮我走出抑郁
日期:2019-02-26  作者:  浏览量:102

很多年的抑郁史,反反复复。佛学的书,有用,震撼,拜服,可是实践性太差,反而有更多的挫败感心灵修为的书,神棍的性质太强,没有完善的实证体系,喝完了鸡汤,30分钟打回原形

精神分析,主流心理学已经逐渐抛弃佛洛依德那一套,因为从个案联想的推论完全没有科学的严谨和实证的理性。也见过一些精神分析的医生,他们更像神棍,而不是医生。

真正的心理学是基于严格的对照试验和巨大的样本,而且永远欢迎质疑,所以心理学才有今天。我庆幸我逐渐接触到了认知行为疗法(CBT),它能给我带来希望。

我的七年

 回忆过去的自己,我知道我整整荒废了7年的时间。这7年我拿过对毕业生来说看起来丰厚的薪水,能够刚毕业就如同诸多商业人士那样住着五星酒店全国飞。我以为我需要去很多地方旅行才是生活,我以为我想要的总是在很远的地方,我认为我应该像我见到的每一个优秀的人那样优秀,这些所有的以为都没有让我更好,却让我自卑,很矛盾不知道自己该怎么样做。

我忽视了踏踏实实地做好每一天每一份工作才是真正有意义的事情。我被困在自己奇怪的圈子里死循环,当别人都在一步一步往前走,晋升或者生活往新的地方发展,而我在原地踏步。于是我选择逃走,到了一个新的地方,但又发现,其实如果自己的魔咒解不开,我根本逃不掉。

7年,我只有用我现在的每分每秒去渐渐补回来。幸好我觉醒了,停药半个月,坚持锻炼五个月,全A结束两门夜校课程,坚持复习考试,即使进度很慢,看完了15本书。

虽然我依旧会时不时的涌出负能量,好在我能够平衡了,我也渐渐发现,让我开心的就是这样有自律的生活。不仅仅是为了自律以后的结果,更多的是这种自律的状态让我感受到了极大的喜悦。对,是喜悦,而不是简单的快乐。

努力看了CBT疗法,受益匪浅。学会改变自己的认知才是根治抑郁症的方法。医生也给我开了抗抑郁的药,感觉很有用,每天只需要1mg,希望能够双管齐下彻底治愈抑郁不再复发。

CBT带给我的改变

看了Sarah的《思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法》,里面是关于CBT的详细应用,很有用。他提到关于幸福,需要很多方面的平衡,自己的事业/目标,亲密关系,健康,缺一不可,不能把所有鸡蛋放在一个篮子里面。否则如果执着一方面,一旦这方面有问题,就会彻底击垮一个人。

CBT关于放下我执,着眼当下,接受无常等有着更好的实践指导,比起佛学和一些心灵修为的书更直接,可以执行。看了很多佛学的书籍,虽然对里面的理论拜服,可是实践起来太困难。反倒是CBT这样经过几十年总结,科学实验,临床验证得出来的结论更有可操作性。

我没有逼迫自己每天检验自己的意志,一天不坚持就否定自己。相反的,人人都有偷懒的时候,犯错误的时候,关键是发生以后你以什么态度面对,更重要的是以什么行为去反应。你可以自怨自艾,否定自己,怨恨自己懒惰,于是什么都不想干,自暴自弃。

或者你也可以承认错误,然后端正态度,第二天努力去做好。行动是最直接的结果。如果自暴自弃不能给自己想要的结果,那么停止,然后去行动。《思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法》提到的以目的为导向的认知辩驳是我最大的收获。

对未来充满希望,也许现状并没有改变,但是你的认知可以改变,认知的改变会切实的影响你接下来的行为,那么未来就会朝你想要的方向改变。

下面给大家分享个具体的例子: 今天认真工作,准备朋友的网站设计,总的来说时间利用率达到60%。没有去跑步,因为晚上折腾宝宝太疲惫。晚上宝宝又吵闹了一阵,哄了几个小时才睡着,自己也睡意全无,因此情绪非常低落,为了避免自己陷入死循环,认真的用CBT方法自我治疗:

  • 场景: 今天晚上小宝吵得很厉害,11点半闹一次,2点多闹一次,发现是尿布漏了,换了以后喂了奶,就不睡觉了,抱着闹,放下去又不能入睡,折腾到4:30妈妈起床来接过去。

  • 想法/信念: 心里非常难过。妈妈五十多岁了,晚上一有响动就起来,想必也是没有睡好。白天看孩子那么累了,晚上还要接着折腾,都是担心我吧,非常惭愧和内疚。不能让妈妈好好休息,觉得自己不是个好女儿,也不是个好妈妈。

  • 情绪: 非常自责和难过,心里很不好受,打不起精神

  • 辩驳: 每个人都得经历这个阶段,父母来带孩子是普遍现象。好在我只上半天班,早上可以让妈妈多休息一下。宝宝睡不着主要还是哄宝宝耐心不够,应该多哄一下再放下去,她就能熟睡了。我睡不着还是因为看八卦,想着混时间等宝宝睡着,结果搞得我睡不着了。我们也算好的了,有朋友的宝宝一段时间整晚不睡觉,她白天还要上8小时的班,更辛苦。好在我们宝宝没有生病,闹一点也该知足了。

“我不是好妈妈、好女儿”这样的陈述(信念),是典型的悲观者的心态。要认识到自己这个问题,避免用这样的陈述来否定自己。一时的不如意并不能全面否定一个人。我还是非常孝顺的,经常对父母嘘寒问暖,买东西,积极帮忙,生怕妈妈带宝宝累着,都尽量分担,让妈妈多睡觉。基本不顶撞父母,就算有时候有脾气,下来都会认错。

作为母亲,我认真看很多育儿的书,下班就陪宝宝做游戏,讲故事,周末陪宝宝出去玩,我是很爱宝宝的。不是完美的妈妈,但也是个好妈妈。

  • 下一步行动: 以后哄宝宝耐心一点,熬到两岁就好了。晚上不要看手机,这样影响睡眠。白天多帮妈妈分担工作,让她休息,这样平衡就能避免妈妈太过折腾身体。

我发现这样的认知疗法一旦写出来就避免了自己在死循环里面打转,长时间沉浸在情绪低落的状态。CBT最最重要的是强调行动。

我也很喜欢用目的来辩驳,也就是说,这样的想法造成的结果是我想要的吗?

如果我情绪低落,什么都不想干,对我成为一个好女儿好妈妈有任何帮助吗?不能,所以最重要的是最后转变为积极的行动,就算认识到自己有错误,最后也要积极变成行动。这就是白天多分担妈妈的工作,哄宝宝多一些耐心。

现在看来CBT对我还是挺有帮助的,希望能够保持。

还有很多类似的例子:一天的晚上因为老公打游戏的事情发了脾气,通过了CBT的方法自我治疗,和老公坐下来好好谈了谈,将负能量变成行动的正能量,化解了矛盾,我和老公也彼此了解自己的需要和问题,关系也更近了一步。

一个好朋友因为不满意我的工作转而找了其他人合作,心里有些受伤和难过。通过CBT的方法,我认识到一时的难过是很正常的心理反应,关键是不能沉浸在难过中自我否定,从此不可自拔。我会自我提问,我的难过对我提高自己有帮助吗?能够重新修复关系吗?不能,那么难过不如行动。

另外一个自我疗愈的例子:

  • 场景: 今天同事告诉我,我核对的表格仍然错误很多。今天看到另一个人的设计,感觉比自己设计更有灵气。 

  • 想法/信念:粗心就如同我永远也改不掉的毛病一样,觉得自己很绝望,觉得在同事里表现不够好。觉得自己做了几个月的设计了,水平还是不够好,还不如一个新来的,很受打击。

  • 情绪:非常难过,对家人也没有好脸色,回来情绪非常低落。

  • 辩驳:我的信念非常明显的带着悲观心态,永远、改不掉,我甚至已经开始归结为基因缺陷。正确的认知是相信自己,这一切都是暂时的。

证据:上学的时候我不是也得过满分吗,那个时候并没有粗心啊。也就是说这并不是不可改变的,而是可以通过改变做事方法逐渐纠正的。

我还是很不错的,虽然有粗心的问题。我一个非专业的人,全靠业余时间能把设计做的不差,编程也不差,并且从中得到收入还是值得肯定的。那个做设计的万一是专业的呢?她会做设计,也不一定会编程啊。

我的强烈的求知欲可以让我很全面的掌握很多知识。要在某一方面精专肯定需要投入更多的时间,但是我的优势就在很全面。我懂得计算机,财务,设计,会画画,也喜欢自然科学,做事干练,没有必要因为某一个方面否定自己。

同事里面每个人都比我至少大好多岁,我能在这个阶段做成这样已经可以了。认识到自己的短处,那么就想办法避免使用自己的短处。把精力更多的放在自己的长处上。

  • 下一步行动:虽然情绪还是不太稳定,但是要明白自我否定并不能给我带来更好的结果,所以专注手里的事情更重要。行动更重要。

经历反复

这两天的情绪几乎跌到了低谷,很想哭,很难过,什么都不想干,高兴不起来,几乎有点像抑郁发作的情况,而且持续了3天。我有点紧张,拼命想通过自我辩驳改变想法。但是好像这些辩驳并不能改变我真正的想法。没有办法,我重新把Martin Seligman的《活出最乐观的自己》翻出来重新学习,然后仔细理清我郁闷的原因。

  • 场景:我遇到了学习困难,做题的正确率不高,学习全英文教材很吃力,上课根本无法参与同学的讨论。

  • 想法/信念:觉得我不适合学习会计这个学科,我觉得我能力不行;

我觉得我经不起挫折,遇到一点困难就想退缩和放弃,以后回去也不会有好的结果,我这辈子都没有救了;

我觉得我付出这么多不一定能得到回报,为什么不一定得到回报?我觉得自己没有那么好的运气,;

我觉得自己要牺牲很多亲情和金钱,也不一定能得到好的结果——因为对自己没有信心,对未来也就没有信心。我觉得想放弃,不想干这些。

  • 情绪:痛苦。

  • 辩驳:

关于“觉得我不适合学会计这个学科,我觉得我能力不行“:才学两节课就这样判断,我之所以吃力是因为,丢了会计7年,没有在职场工作过,全英文,不管哪一样来说,我都没有优势。

关于“我觉得我经不起挫折,遇到一点困难就想退缩和放弃,以后回去也不会有好的结果,我这辈子都没有救了“:如果我现在放弃了,那说明我真的就退缩了,我现在不是还没有放弃吗?

关于“我觉得我付出这么多不一定能得到回报,为什么不一定得到回报?我觉得自己没有那么好的运气“:运气这种说法自己想想都觉得荒谬。 

  • 下一步行动: 行动才是一切。未来是充满希望的,困难是暂时的,我的行动是能改变现状的!

写完这些东西,我一下就有了力量。晚上学习了两章课程,也做好了全权的心理准备去辞职,全职备考!有时候我们的自控力需要破釜沉舟来做后盾!

每次写总结的时候都特别有成就感。没有想到认知疗法对于我有如此强大的力量。现在每当遇到一些小挫折,因此难过,我都问自己,我的难过会造成什么结果呢?这个结果对于我的长远目标有帮助吗?如果没有,那么就采取有帮助的行动。难过是可以难过的,如果难过导致的结果是积极的。

最大的收获是,最近我收到了不好的消息,全盘打乱了自己的计划,我可能不得不重新计划。但是没有想到我只是难过了一小会,留了两滴眼泪,然后我就告诉自己,心情不能影响行动,关键是行动,我的难过对行动没有任何帮助,那么何苦呢?不论我做出什么选择,我都可以通过调整认知去更多的接受巩固支持这个选择的理由,那怕这样很阿Q,可是对于我走向我想要的结果一定是有帮助的。

虽然现在我还没有做出选择,但是我的心情没有再次抑郁,这是我这段时间练习最大的收获。现在我开始逐渐减药,隔天再吃,希望最后逐步停药!

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