我用认知行为疗法治好焦虑症的经验
日期:2018-09-27  作者:  浏览量:91

我是07年得的焦虑症,一直没有吃过抗焦虑的药,也不是说吃了就不好,或者不吃不能好,关键看你乐于接受药物治疗还是认知行为治疗,还是两者结合。

我个人认为如果你的情况很糟糕,可以吃药来提高你的生活质量。虽然最开始会有一些不良反应,但收获大于付出。当然,长期来看还是需要解决心理问题。

我推荐一本M.M安东尼,美国麦克马特斯大学精神和行为神经学院教授的书<<焦虑缠身>>。下面把我看书的心得和大家分享一下,我觉得非常有用。

焦虑的人一般都经历过惊恐发作,我也是。一般是在封闭的场所或者是感觉自己心血管不舒服,或者头晕的时候会发作,但我必须坚持工作,所以一度过得很痛苦。

痛苦的根源,是对这些情况的惧怕,我觉得焦虑症里面包含了相当强的恐惧症。相信每一个焦虑患者都有自己非常害怕的环境,会引起自己惊恐发作。所以,最重要的是克服恐惧。书上说,要克服恐惧,就必须先经历恐惧。

很多人,包括我,有自己的安全行为模式,就是找一个"安全"的人陪自己,或者在发作的时候逃离那个现场等等。逃避会让你当时感到舒服,但是却不能解决根本问题。

先要纠正自己的思想。

例如,焦虑的人会把头晕等同于会晕倒,把心跳快等同于心脏病发作等等。

英国心理学家大卫•克拉克说,之所以有意想不到的惊恐发作,是因为人们悲观误解了一些生理感受的含义。实际上,那些生理感受是相当安全的。

恐惧症患者倾向于关心与恐惧有关的信息,能强烈的意识到与恐惧有关的症状,并且当这些症状发生时,他们非常害怕。与正常人相比,恐惧症患者更倾向于把一些模糊的生理信息解释成危险信号。

改变对生理感受的焦虑是防止惊恐发作的有效途径。

以现实的想法取代焦虑!!

如果你有百分百的把握确保自己不会因为惊恐而死亡,你仍然会害怕惊恐吗?

如果你确信惊恐不会无限期的持续下去,在一小段时间后就会消失,你还会那么担心惊恐发作吗?

如果你确定在惊恐的时候只是暂时的不舒服,你还会怕它吗?

我自己很怕心血管的反应,因为焦虑患者一般比正常人更明显地感觉到心跳,并且很留意它,把一些感受理解成灾难即将来到的信号。实际上你越害怕一些症状,就越会注意到它,甚至是在自己寻找它。

这就是焦虑的思维方式:

1.过高估计惊恐发作的可能性。

2.过分估计惊恐发作后果的严重性。

人的心理和身体反映会交互影响。

例如"心悸",一般人可能甚至没有察觉,但焦虑的人会严重感觉到并且担心自己心脏病要发了。这种心理会导致身体症状加重,身体症状又使心态更糟糕,然后心理再影响身体,就会引起发作。(我自己就这样)

所以这个过程关键在于你感受到"心悸"的时候不要过分在意它。回想以前的情形,你因为这样的症状晕倒过吗?如果你能正视这个生理感受,就不会引发惊恐,直到你忽略这些感受,我自己现在这一点突飞猛进~呵呵。

以上是一些认知的重构^*^

焦虑人的思维和正常人已经不一样了,举例说明:

焦虑的想法:如果我头晕眼花,我会晕倒。

反对这一想法的证据:由惊恐引起晕倒是极其罕见的,晕道通常是由心跳突然降低和血压低造成的,而惊恐发作总是和心跳加速,血压升高联系在一起的。这些反映和真正的晕倒正好相反。如果你是极其罕见的那一个,那么这种情况早就发生了。

焦虑的想法:如果被困在电梯里是最糟糕的事情。

合理的反应:我听说过谁被困在电梯里了?他是不是今天还被困在电梯里?任何一个被困在电梯里的人都不可能永远被困在那里。

暴露疗法,即直接面对让你感到恐惧的情境——它让你不再相信那些焦虑感觉会应验。

人们之所以会逃避一些情景,是因为逃避后会感觉舒服些。如果逃避使你暂时解脱了,下一次你会继续逃脱,陷入逃避的恶性循环,损伤你的自尊心和自信心。

在进行暴露练习之前,你需要找出让你发作的情景和因素,把它们一一列在笔记本上,然后从容易到困难为这些恐怖的情况排个序.。

例如:

和伴侣一起在超市买东西 35分

和伴侣一起乘车 40分

在不太拥挤的时候独自去理发 45分

和伴侣一起去电影院看电影 50分

单独一人乘车(地铁) 55分

独自一人坐长途车 65分

和伴侣一起坐飞机 80分

独自坐飞机 100分

这只是一个例子,你按自己的情况排个序,并且越详细越好。下面,再来一一面对他们。

其实我刚生病的时候就坐过飞机,还是一个人,还是两次。当时害怕,但没有发作,现在想起来,前面列的条目都不会让我很害怕,倒是担心一些空气不好的地方~~这个是我接下来要练习的。

暴露疗法练习的原则:

1.务必把每次练习的时间安排紧凑。

一天练10次的效果绝对比一个月练10次要好得多。如果连续时间隔太久,每次练习就相当于重新开始,之前的效果就冲淡了。

最理想的是每天花1.5到2小时来练习,每周都练习几次。如果没有那么多时间,保证一周至少练习4次,也可以把它融入日常生活中。

2.留在害怕的环境中,直到恐惧感降低。

虽然这要花几分钟甚至几小时,但你会发现,其实你是可以留在这样的情境中,并且感觉还不错。

不过,没有必要留到恐惧感完全消失,降低或者完全可以控制自己的情绪就可以了,或者进入更难的练习中。

刚开始练习的时候可能焦虑会更多。就象锻炼身体一样,刚开始可能会更酸痛,但持久是有回抱的。你的自信心会大大提高。

在练习中,出现了焦虑或惊恐,你可能会担心失败。其实没有什么可怕,要坚持留在那个环境中。

3.不要和恐惧相对抗。

你越是急于把惊恐赶走,它越是无所不在,变本加厉。相反,让暴风雨来得更猛烈些吧~,即使惊恐发作~,你也要持欢迎的态度。每一次惊恐发作就是练习暴露的好机会。如果你真的能够做到坦然的面对惊恐发作,那么它就可能不会再发作了。

关于怕死,我曾经很怕~现在好多了~

惭愧的说,有信仰的人不应该怕~,但是还是感觉很直接很强烈。

但是,随着身体和焦虑情况的好转,这一点会自动的褪色。

还有,最好是自己变豁达,下面这段话摘自<<圣经>>

不要忧虑

 25-34

....不要为生命忧虑吃什么,喝什么,为身体忧虑穿什么。

生命不胜于饮食吗?身体不胜于衣裳吗?

你们看那天上的飞鸟,也不种,也不收,也不积蓄在仓里,你们的天父尚且养活它。 

你们不比飞鸟贵重得多吗?

你们哪一个能用思虑使寿数多加一刻呢?

....

野地里的草今天还在,明天就丢进炉里,神还给它这样的装饰,何况你们呢!

....

你们要先求他的国和他的义,这些东西都要加给你们了。

所以,不要为明天忧虑,因为明天自有明天的忧虑;

一天的难处一天当就够了。

关于我的一些小经验~

最近,我养了一只小金毛,我觉得它好麻烦~~用了2个月才学会上厕所!!并且每天要给他作饭,带他出去玩,我还要上班觉得有点累。可是回想一下,它也给我带来了快乐。几个月来,因为它心情好了不少,脾气也发得少了~他学会上厕所以后,也不用每天带他出去了。 

发脾气对谁都不是好事情,会影响身体,让你的免疫力降低,我深受其害。

有一次,发过脾气之后觉得头非常得晕~~~于是又担心,因为担心就更晕,于是就难受。刚好公司开会,里面空气就不好!~~,结果发作,会没开完我就走了....这是最失败的一次~~~~

可见一个好脾气是多重要~~~如果是自己的错~当然要冷静。如果不是,那为什么要用别人的不是来让自己难受呢?只需要对他的行为和想法表示遗憾就好了~~和自己没有关系~

当你不开心的时候~~不要固执的任由自己在那种情绪里,试着假笑,一会儿就会真的开心。 

不要自怜,没有必要~~可怜的人非常多~过去的就不要再想了。

所以,重要的不是吃不吃药。吃药是针对你前期症状的。后期你一定要改变,恢复到一个正常的思维模式,认识到很多身体症状是没有任何威胁的,即使发作也不是永远的,你就会很快走向康复。

这个最后的过程可能每个人不一样,比如我,是因为养狗和的确有值得高兴的事情,所谓“人逢喜事精神爽”,所以好了。当你变得乐于为自己创造让自己骄傲的事情,凡事感恩,看开,知足的时候,你开心的时候会多于悲观失望的时候,那你就好了。

焦虑的人可以把自己的症状视为正常,但不可以把自己的情绪视为正常。很多人因为发病会陷入崩溃,这种崩溃有时候是自己找的,本来一开始没什么,觉得自己很可怜,就崩溃了。然后这样的情绪会带动你身体症状加重。

所以,千完要平衡自己的情绪,不能随意的发火,哭什么的,乐观一点,平静一点,如果你看了前面的话也不那么害怕了,很快会好。

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