铜仁职院新冠肺炎疫情期间学生心理防护简明手册
日期:2020-03-16  作者:  浏览量:275

疫情防疫阻击战已经开始了一段时间,同学们无法正常回学校上学,久居家中不可避免会产生一系列的身心反应,如没有及时调整修复,会使我们的心理处于失衡状态,可能产生相应心理问题。为帮助同学们及时做好疫情防控期间的心理防护,特拟定心理防护简明手册。

 

一、久居家中可能产生的身心反应

认知上:由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊;在家待着无事可做,不如睡懒觉、打游戏等。此外,注意力和记忆力下降,负性思维增多,进而引发负性情绪体验。

情绪上:焦虑、恐惧、紧张、担忧、无聊、枯燥、孤独、郁闷、情绪波动较大等。对自身行动的限制,被迫采取预防措施导致生活上的不适应而感到烦躁、易激惹、压抑、抑郁、不耐烦等。

行为上:过分清洁,过分关注疫情相关新闻,活动范围变窄,社交活动减少,坐立不安,行为冲动;昼夜颠倒,生活无规律;沉迷于看电视打游戏,生活较懒散;不是坐着就是躺着,机体活动大量减少等。

身体上:头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等;入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦;有些甚至心率加快,血压、体温升高等。

 

二、如何做好心理防护

(一)认清现状,理性防疫

1.坚持“宅、戴、洗”:减少外出,尽量待在家里;外出时一定正确佩戴口罩;勤洗手,保持房间的清洁通风及消毒杀菌,做好个人卫生防护。科学看待疫情,从正规、官方渠道了解疫情消息,不信谣,不传谣。

2.建立理性合理认知。回顾我国发生过的重大灾害事故,可以发现,有党和政府的坚强领导,每次我们都能成功“挺”过来,因此,这次我们也一定能够挺过来。“冬天一定会过去,春天一定会到来。”我们要相信党、相信政府、相信科学,认真观看和阅读主流媒体对疫情的报道,了解病毒性质,掌握流行特点,不信谣不传谣,对疫情做到“心中有数”,坚决防止灾难化思维的出现。

3.客观认识不良情绪。以焦虑为例,适度的焦虑本身是我们适应环境,改变现状的一种动力,而并非仅仅是负面的东西。因此,我们首先要去接纳承认这种情绪,先认识到自身的焦虑是有意义的,是好的,然后去想办法缓解。有些人感到慌张、焦虑,这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定,要允许情绪的表达。

(二)体察情绪,学会释放

在疫情期间所体验到的焦虑、恐惧、紧张、担忧、无聊、枯燥等负面情绪,我们应该对其有所觉察,纳入到自我意识中,对其进行管理调适。

1.体察情绪

无论积极情绪还是消极情绪,都是我们人性的一部分,是再正常不过的,我们都应坦然地面对和接受。当情绪产生后,我们应该正确识别自己的情绪,也就是认清自己处在什么情绪当中。

2.理解情绪

由美国心理学家艾丽斯(Albert Ellis)创立的“情绪ABC理论”认为,激发情绪的事件(Activating Event)只是引发情绪和行为后果(Consequence)的间接原因,引起情绪的直接原因则是个体对激发事件的认知和评价产生的信念(Belief)。我们需要对我们的认知和评价进行管理,识别不合理的认知并积极调整,由此引发的情绪情感体验便会发生改变。

3.疏导情绪

情绪像是水流,需要正确疏导,已然发生的情绪体验不可长期压抑。洪水一味围堵会导致决堤,情绪总被压抑,则总会有爆发的一天,长期压抑情绪当个体无法承受时有可能导致行为失控。当消极情绪袭来,我们应该学会释放和缓解情绪。可以采用积极心理暗示法、注意力转移法、适度宣泄法、自我安慰法、交往调节法、情绪升华法等对自己的情绪进行管理。

(三)自我管理,积极调适

1.合理作息、良好节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序,但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼,在充分休息的同时,也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为,尤其要管理好自己的手机使用时间,保持合理有序的作息节奏。

2.合理计划、有效学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单,并有计划地执行它,每天定时定量的完成学习任务,学习时间最好安排在自己精力最充沛的时间,提高学习效率。

3.积极暗示、自我鼓励。当你为疫情而烦恼时,你可以自言自语或大声说出来,如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范,我很安全”等,给自己以积极的心理暗示;“通过努力,我完成了今天的学习任务”“逆行者今日护我,来日我定回馈社会”“我能行”等进行自我鼓励。

4.寻求支持、积极交流。交流是有效的释放情绪的方式,如果你感觉不能自我调节时,建议多与家人谈心交流,也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉,如果这些都没有帮助,也可以向学校心理老师、班主任老师咨询。

5.保持运动、主动休闲。居家生活,仍然也可以有多种运动方式,如跳绳、做操等;动些脑筋、花些心思享受到乐趣的活动,不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事,比如阅读、书法、绘画、下棋、烹饪、手工、学习新技能等,不仅有助于增进人的身体机能,还可以帮助减少精神紧张,增加愉悦心理。

 

希望上述这些心理防护技巧能够对大家有一定的帮助,也希望大家在感到心理压力过大时,能够主动翻阅手册寻求帮助。如果以上的自我调适对于你现在的心理问题无效,失衡的心理无法及时修复,你可能需要接受心理援助,这个时候请及时寻求专业帮助。铜仁职院热线:18608567183,QQ:283688460;铜仁市新冠肺炎疫情紧急心理干预咨询热线:0856-8122327(白天9:00-17:00),0856-5201119 (夜晚17:00-9:00)。

让我们进一步加强心理防护、坚定信心,同舟共济,共同打赢这场疫情防控阻击战!

 

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编辑:简应梅  丨 内容来源: 收藏本页